HORAX

HORAX

À quelle vitesse ton corps peut réellement perdre du gras ?

Il existe une limite physiologique, et une vitesse qui te fait perdre du muscle. Entre les deux, il y a une zone. Six chiffres, trente secondes, et tu sais où elle se trouve chez toi — et à quelle date tu arrives à ton objectif.

Ton calcul

Rien n'est enregistré, rien n'est envoyé. Tout se calcule sur ton téléphone.

À mi-distance entre ta dernière côte et le haut de ta hanche, sans rentrer le ventre, après une expiration normale.
Celui que tu as en tête. Même s'il te paraît loin.

Si tu tiens la zone

Ton plafond physiologique

L'énergie maximale que tes réserves peuvent libérer en une journée. Au-delà, ce n'est plus du gras que tu perds.

Ce que tu dépenses

Ton estimation de dépense quotidienne, à ton niveau d'activité actuel.

Ta zone de déficit
Ce que ça fait par semaine
Masse grasse estimée
Masse maigre estimée
Tes protéines — sur ta masse maigre

Tes protéines, en vrai

01 · Ce que personne ne t'a expliqué

Cinq choses qui se passent dans ton corps, et que tu n'as jamais vues écrites

Pas de la vulgarisation de magazine. Ce que montrent les données, et ce qu'on en fait.

01

Ton muscle est le premier réservoir à sucre de ton corps

Quand tu manges, le glucose doit aller quelque part. Le muscle est de loin le plus gros endroit où le ranger. Moins de muscle, c'est moins de place — donc plus d'insuline qui circule pour faire le même travail, et un corps qui reste en mode stockage plus longtemps après chaque repas.

C'est pour ça qu'on construit du muscle pendant la perte, et pas après.

02

Ta dépense ne s'est pas effondrée. Ta composition a changé.

On t'a dit que ton métabolisme avait ralenti avec l'âge. Les données les plus récentes disent le contraire : une fois ajustée sur la taille et la composition corporelle, la dépense énergétique quotidienne est stable entre 20 et 60 ans. Elle ne commence à baisser qu'après.

Ce qui a changé, ce n'est pas ta machine. C'est ce qu'il y a dedans.

03

Autour de la ménopause, le rapport bascule — mais la balance ne te prévient pas

L'étude SWAN a suivi des femmes sur toute la transition. Deux ans avant les dernières règles, le gain de masse grasse double : de 0,25 à 0,45 kg par an. Au même moment, la masse maigre passe d'une légère hausse à une baisse. Et le poids total, lui, continue de monter exactement au même rythme qu'avant.

Autrement dit : le changement a eu lieu, et ta balance ne l'a pas vu passer.

04

Les œstrogènes déplacent le stockage, ils ne le créent pas

La baisse des œstrogènes peut favoriser une répartition plus centrale de la graisse — davantage sur le ventre, moins ailleurs. C'est une association documentée, pas une fatalité, et ça n'ajoute pas un gramme de gras en soi.

Les hormones changent les conditions dans lesquelles tu dois créer ton déficit. Elles ne suppriment pas le déficit.

05

Tes nuits décident de ta semaine

Une seule nuit à quatre heures fait baisser ta sensibilité à l'insuline d'environ 20 %. Pas sur un mois — le lendemain. Et avec elle : la faim qui monte, l'énergie qui tombe, et tout le mouvement spontané de la journée qui disparaît sans que tu t'en aperçoives.

C'est souvent là que le déficit prévu se referme, pas à table.

02 · Pourquoi ça n'a pas marché avant

Tu n'as pas manqué de volonté. Tu as perdu la mauvaise chose.

Regarde ton plafond physiologique plus haut. Il est largement au-dessus de tout ce que tu as tenté. Ton corps en était capable. Ce n'est donc ni lui, ni toi, qui a lâché.

Ce qui a lâché, c'est ce que chaque régime a emporté au passage. Une étude a comparé deux groupes qui perdaient exactement le même poids, l'un lentement, l'autre vite. Le groupe lent a gagné 2,1 % de masse maigre et 11,4 % de force. Le groupe rapide : −0,2 % de masse maigre, et moitié moins de force.

Ce qu'on ne te dit pasMême chiffre sur la balance. Deux corps complètement différents à l'arrivée — et deux avenirs différents. Celle qui a gardé son muscle garde sa dépense. L'autre recommence six mois plus tard, avec un peu moins de muscle qu'avant. C'est ça, l'effet yoyo. Ce n'est pas un échec de caractère.

03 · La méthode

Ce qu'on fait, dans l'ordre

Tu viens de voir quoi faire. Voici comment on s'y prend — le détail, lui, se construit avec toi, parce qu'il dépend de ta semaine, de ton niveau et de ce que ton bilan raconte.

  1. Le point de départOn mesure avant de décider : bilan sanguin au départ, tour de taille, et sept à dix jours d'observation de ta vraie vie. On ne change rien le premier lundi.
  2. Le déficit, à la bonne hauteurNi le maximum théorique, ni un régime de plus. Celui qui tient dans ta semaine, protéines protégées, et qu'on ajuste quand ton contexte change.
  3. Le muscle, en même tempsDeux à trois séances chez toi, 30 à 45 minutes. C'est lui qui garde ta dépense et qui donne sa forme au résultat.
  4. Les décisions, chaque semaineOn lit tes repères — poids, taille, faim, sommeil, exécution — et on change un seul levier. Jamais trois à la fois.
  5. Le plan de la mauvaise semaineIl est écrit avant que tu en aies besoin. C'est ce qui empêche une semaine difficile de coûter un mois.
04 · Les résultats

Des femmes qui avaient les mêmes chiffres que toi

Résultats individuels, non garantis. Ils montrent ce qui est possible, ils ne se promettent pas.

Avant / après — Hélène
Hélène−15 kg−20 cm de tour de taille, en douze mois
Avant / après — Gwenaëlle
Gwenaëlle−25,5 kgen huit mois, avec une maladie de Crohn
Avant / après — Marine G.
Marine G.−17,7 kg99,9 → 82,2 kg, en six mois
Avant / après — Aurélie K.
Aurélie K.−15,6 kgen six mois
Avant / après — Laurence
Laurence−15 kg84 → 69 kg, en six mois
Avant / après — Souella
Souella−11 kg89 → 78 kg, en onze semaines
Avant / après — Manon
Manon−9,5 kgen six mois, avec très peu de sport
Avant / après — Aurélie D.
Aurélie D.−15 cmde tour de ventre, en vingt-quatre semaines
05 · Ton plan de départ

Tes chiffres, transformés en sept premiers jours

Il se construit sur les chiffres que tu viens d'obtenir :

  • ta semaine type, avec tes protéines réparties repas par repas
  • la structure d'une assiette à tes quantités, mangeable par toute ta famille
  • tes sept premiers jours, un changement par jour
  • ce qu'on fait au restaurant et les jours où rien ne se passe comme prévu

Je ne le laisse pas en téléchargement. Je te l’envoie moi-même, parce que je veux savoir à qui je l’envoie — et parce que la moitié du travail, c’est de le faire tenir dans ta semaine, pas dans celle d’une autre.

Ton message est déjà écrit avec tes chiffres : tu n’as qu’à appuyer sur envoyer. Je te réponds moi-même, avec ton plan et le guide qui correspond à ce que tes chiffres montrent.

06 · La suite

Tu sais maintenant quoi viser. Le plus dur, c'est de le faire tenir dans ta semaine.

C'est exactement là que la plupart s'arrêtent — et c'est exactement là que je sers. Écris-moi ce mot en message privé, et je te réponds moi-même.

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Les sources de ce calculateur
  1. Alpert SS, A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia, Journal of Theoretical Biology, 2005 — 290 ± 25 kJ par kilo de masse grasse et par jour.
  2. Woolcott OO, Bergman RN, Relative fat mass as a new estimator of whole-body fat percentage, Scientific Reports, 2018.
  3. Mifflin MD et coll., A new predictive equation for resting energy expenditure, Am J Clin Nutr, 1990.
  4. Helms ER et coll., Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation, J Int Soc Sports Nutr, 2014.
  5. Garthe I et coll., Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2011.
  6. Greendale GA et coll., Changes in body composition and weight during the menopause transition, JCI Insight, 2019 (étude SWAN).
  7. Pontzer H et coll., Daily energy expenditure through the human life course, Science, 2021.
  8. NICE, Obesity: identification, assessment and management — repère de 0,5 à 1 kg par semaine.
  9. Organisation mondiale de la Santé, protocole de mesure du tour de taille.